【登山知識】 加拿大Yamnuska登山學校登山糧食

當準備登山時的菜單和選擇登山糧食的時候，有許多因素是需要考慮進去的 

 

1.能量及營養價值 
這在登山糧食的菜單上是很重要的一個考量。你的菜單也要把活動的種類、季節（冬季？夏季？）和活動中可能會遇到的狀況都列入考慮。最主要是目標應該擺在能量的提供，而蛋白質形式的營養價值也要考慮在內。蔬菜、水果、人造奶油（margarine）、奶粉以及小麥胚芽能增加糧食的營養價值。另外還可以使用維他命作為營養的補充，最好詢問過藥劑師或是醫生。 

2.重量以及包裝 
以登山天數的長短來計畫登山糧食。如果你得背著所有的糧食爬10天的山，你的糧食計畫、包裝很可能會和只需走幾個小時就能到達山屋，並以山屋為10天登山基地的情況有所不同。 
小心地計畫登山糧食，才不會有超量的食物或者廚餘要背下山。在打包之前記得把多餘的包裝袋（紙）拆下來，才不會多帶垃圾上山。 

3.食物的腐敗 
這通常是夏天才會碰到的問題。最好把容易腐壞的食物在前面的路程就先吃掉，以免食物腐敗。煮熟過的食物也要盡快吃完，因為結冰也會使食物腐敗。 

4.容易準備 
在爬了又長又累的一天之後，大多數人最不願意做的就是花一個小時準備，然後再花一個小時只為了主出一頓飯。試著準備比較容易準備，也不需要很長時間才能煮熟的糧食（這也減少了燃料的消耗）。單鍋的餐點可以是快速、好吃，吃完飯後也容易清洗的選擇。如果事先就知道當天會走很久，例如單攻一座山，準備一頓容易準備的晚餐。 

5.多樣化 
這在糧食計畫裡也是重要的一項。如果全程都吃米也會讓人厭煩，除非米飯是所有人的最愛。

瞭解食物的營養
要瞭解食物的營養成分是個困難的事情，但如果你要在山上待比較長的時間，這就變得重要了。如果你要在山上待個7天甚至10以上的時候，你可能會發現隨著天數的增加，對糧食的需求也隨之增加，這是因為登山途中的狀況超乎預期，身體所消耗的能量大於食物所提供的能量所導致的。在任何的旅行中，保持健康、溫暖和快樂都是重要的一部份，而這些都意味著營養均衡的糧食計畫。均衡的飲食需要包含下列的基本食物種類。 

1.奶類食品 
每天喝2－4份，能夠提供鈣質、蛋白質以及維他命。這類食物包含起司、奶粉、布丁。 
2.肉類食品 
每天2份，能提供蛋白質、菸鹼酸、鐵質及維他命B1。這類食物包含有雞蛋、花生醬、豆莢類、堅（核）果。 
3.水果及蔬菜類食品 
每天4份，能提供維他命A和維他命C。這類食物有馬鈴薯、蔬菜、水果、果汁、馬鈴薯泥以及野生果實。 
4.穀類食品 
每天4份，能提供碳水化合物、維他命B1、鐵質和菸鹼酸。這類食物有麵粉、義大利麵、米以及小麥片。 
5.混合類食物 
含有上述兩類食品以上的食物。義大利麵含有上述4類食品的成分。 
6.其他食物 
糖果、脂肪、油、咖啡、茶和其他許多種類的調味料能做補充之用，但是不能取代上述4類食品。它們能提供額外的卡路里，但是你仍需要考慮身體健康所需的營養，也就是上述基本的4類食品。 
7.營養品（物）
營養品分為3大類：蛋白質、碳水化合物以及脂肪。你做任何事情所需的熱量都是這3類營養物所產生的。卡路里只是熱量的計算單位。每盎司的蛋白質以及碳水化合物能產生112卡的熱量；而較濃縮的脂肪每盎司可以產生252卡的熱量。如果你的身體燃燒的熱量多於食物所產生的熱量，那你就會變瘦。 
8.蛋白質 
我們的身體需要不斷地補充蛋白質來維持身體細胞的運作。他們是由氨基酸所組成的。動物性食品例如肉類、起司和牛奶供應這類氨基酸給身體使用。其他蛋白質，例如穀類、豆莢類中所含的蛋白質，因為缺乏某些氨基酸，故稱之為不完全蛋白質。特定種類的不完全蛋白質加在一起，可以產生完全蛋白質供身體使用，例如豆莢類加上米飯，以及義大利麵。 
9.碳水化合物 
當你消耗越多熱量時，就越需要補充富含碳水化合物的食物。糖和澱粉就可以做成富含蛋白質的一餐飯，這些碳水化合物會被儲藏在身體中以供大量運動時所需。穀類食品、蔬菜、豆莢類和水果不僅供應碳水化合物，也同時提供纖維質。 
10.脂肪
身體需要比較長的時間來消化脂肪。但是身體會在碳水化合物消耗殆盡的時候釋出脂肪以提供熱量。這類食物有人造奶油（margarine）、起司和堅（核）果類食物。

其他考量 
1.維他命 
均衡的飲食可以提供人體幾乎所有的維他命需求。 
做長程登山，如果飲食不均衡而缺乏水溶性的維他命B和維他命C，就可能會導致易怒和精神沮喪。做長程的登山活動時，可以考慮在食物中加入維他命作為補充之用。 
2.礦物質 
提供均衡的飲食，因為水和幾乎所有的食物中都含有礦物質。礦物質可以幫助生理功能的正常運作。 
3.水
頭痛、肌肉痙攣、噁心和疲倦都是脫水的徵兆，並且使你更容易遭受失溫和凍傷的攻擊，同時也容易產生其他的生理問題。冬天登山時，每天喝3－4公升的水；夏天登山時，每天喝3公升或者更多的水。